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集中力を上げるための方法その1
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集中力を上げるための方法その1

公開日2018/10/10 更新日2018/10/10

商談やプレゼンなど、ここぞというときに最高のパフォーマンスを発揮するためには、集中力が必要です。ところがこの集中力、持続することすら難しく、いざというときになかなか発揮することができないことが多々あります。そこで、集中力を上げるための方法を集めてみました。

集中力アップは規則正しい生活から

かつて、栄養ドリンクのCMで「24時間闘えますか」というフレーズがありましたが、いまそんなことをいっていたら、過労死に直結すると、袋叩きに合うことでしょう。集中力を高めるためには、普段から無理のない規則正しい生活をすることが大切です。

ダラダラと適当に過ごしているようでは、いざというときに、仕事モードへの切り替えがうまくいきません。生活のリズムは、そう簡単に切り替えることができませんから、やはり、常日頃のから規則正しい生活リズムを保つことが、ここぞいう場面で最高のパフォーマンスを発揮することにつながるようです。

ポモドーロ・テクニックという時間管理術

集中力を高める方法として、いま注目を集めているのは、Francesco Cirillo氏が1992年に、自身の勉強効率を上げるために考案した、25分毎に時間を区切って仕事をする時間管理術「ポモドーロ・テクニック」という方法で、手順は以下の通りです。

1. 25分を1ポモドーロとし、やるべきタスクを1ポモドーロ刻み（25分毎）に分ける。

2. 25分間は、他のことは一切やらず、タスクに集中する

3. 25分経てば、5分間の休憩を入れる

4. 4ポモドーロ毎（2時間毎）に30分程の長い休憩をとる

5. 上記を繰り返す

「たったこれだけ？」と思うぐらい簡単なものですが、これがかなり高い効果を生み出しているようです。

プレ・パフォーマンス・ルーティンで集中力アップ

プレ・パフォーマンス・ルーティンとは、スポーツ選手が、パフォーマンスを行う前にする仕草のことですが、有名なのはイチロー選手が打席に入ってから、毎回お決まりの動作でピッチャーと対峙する作業ルーティンです。

他にも、大相撲では琴奨菊関の琴バウアーと呼ばれるエビ反りや、顔面はバチバチと叩く力士、大量の塩をまく力士、そしてラグビーの五郎丸歩選手もプレ・パフォーマンス・ルーティンをとり入れていました。

昔から、「げんかつぎ」といって、何かをするときの決まりを持っていた人が多いようです。“勝負服”というのも、同じ原理かもしれません。その「げんかつぎ」を、スポーツ心理学で科学的にトレーニング化したものが、プレ・パフォーマンス・ルーティンです。

同じ動作を繰り返し行うことで、いつも同じ状態でその場に立つことができるようになるのが、プレ・パフォーマンス・ルーティンの効果のようで、それを仕事に結びつけてみるのも、効果が期待できそうです。

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強制的に緊張状態をつくることで集中力アップ

集中力には、脳の神経伝達物質の「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」が関わっています。ドーパミンは喜びや快楽をつかさどる神経伝達物質で、ドーパミンが分泌されると行動意欲が高まり、“攻めの集中”がアップするといわれています。

“守りの集中”となるのがノルアドレナリンで、こちらは危険やストレスを回避しようとするときに分泌される脳の神経伝達物質です。ノルアドレナリンが分泌されることにより、心身が緊張状態となり、自分の身を守るために注意力や集中力が高まるそうです。

この働きを活性化させるためには、集中したい作業に締め切りを設けるなど、強制的に緊張状態をつくり、仕事を達成したときの喜びをイメージすることで、集中力が高められるそうです。

ゆっくり深呼吸でコンディションを整える

集中力を高めるといっても、一朝一夕にはできるものではありません。しかし、ビジネス現場で“ここぞ”という場面は、突然やってくるものです。そんなときに応用したいのが、ゆっくりと深呼吸することです。

ゆっくりと深呼吸をすると、副交感神経を優位にし、集中しやすいコンディションに整えることができます。

2〜3秒かけて息を吸い、10〜15秒かけて息を吐きます。息を吸う時間よりも吐く時間を長めにとることで身体の力が抜け、副交感神経が活性化して集中しやすくなるそうですから、管理部門はもちろん、部下にもマスターさせておくことをおすすめします。

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