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デスクワークで気を付けておきたい身体のケア

公開日2020/06/02 更新日2020/06/03

在宅勤務により、パソコンに向かう作業が増えているのではないでしょうか。同じ姿勢を取り続けることで、首や肩、腰への負担がかかりやすくなるものです。しかも、そのまま放置しておくと、治療が必要となる場合もありますので、注意が必要です。

原因は姿勢の悪さ

パソコンでの作業など、デスクワークが多いビジネスパーソンの悩みは、「首や肩が凝る」「腰が痛い」といったものですが、その原因の多くは、“姿勢の悪さ”からきているようです。

では、デスクワークにおける正しい姿勢とは、どのようなものなのでしょうか。正しい姿勢というと、背筋をピンと伸ばした姿勢を想像してしまいますが、背骨は真っすぐではなく、緩やかなカーブを描いています。

ですから、デスクに向かう場合は、背筋をピンと伸ばした姿勢では背中が反るようになり、首や肩に負担がかかることになります。

また、背骨が緩やかなカーブを描いているからといって、猫背となり背中を丸めすぎるのもよくありません。足を組む人も多いようですが、短い時間ならそれほど気にすることはありませんが、足を組んだまま長い時間を過ごすと、骨格に支障をきたす場合もあります。

デスクワークの正しい姿勢は、背もたれに軽く背中が当たる程度に座り、極端な前かがみや反り返らない、首や肩、腰に負担のかからない自然体の状態です。では、自然体でデスク向かうためには、どのようなことに気を付けるのか、見ていきましょう。

椅子とデスクの高さを調節しましょう

人間の頭の重さは、体重の約10％といわれています。体重60キログラムなら、頭の重さは6キログラムですから、前かがみになればなるほど支える力が必要になり、首や肩、腰に大きな負担がかかります。

その負担を減らすためには、極端な前かがみや反り返りではなく、自然体で背骨に頭が乗った姿勢をとることが重要ですが、それを維持し続けるのは大変です。そこで、正しい姿勢が自然と維持できるように、椅子とデスクの高さ、パソコンのディスプレイやキーボードの位置を確認しましょう。

椅子の高さは足裏全体が床に着くように合わせます。デスク高さは、作業をする姿勢で二の腕を垂直にし、肘を90度程度で曲げたときに、指がキーボードに届く位置にあれば、無理のかからない自然な姿勢でデスクに向かうことができます。

ただ、その姿勢を維持し続けるのは、逆効果です。人間の身体は、無意識に姿勢を変えたり、座る位置をずらしたりすることで、自然に筋肉をほぐそうとしますから、そのリズムに合わせるようにしましょう。

作業の合間に休憩とエクササイズでリラックス

どんなに姿勢に気を付けていても、長時間座りっぱなしの作業となれば、それぞれの部位に負担がかかります。また、椅子に長時間座り続けると、股関節の周辺や膝の裏を圧迫するため、下肢の血流や体液の循環も悪くなり、肩こりだけではすまなくなります。

それを防ぐためには、時間を決めて休憩をとりましょう。その際に、椅子から立ち上がり、首や肩、腰を軽く回して、固まった筋肉をほぐしましょう。

また、オムロンヘルスケア株式会社のサイトに、【腰痛予備軍セルフチェック】がありました。10個中、5個以上当てはまると腰痛予備軍ということですので、セルフチェックしてみてはいかがでしょうか。

□　長時間同じ姿勢を続けている

□　気が付くと猫背になっている

□　椅子に座ったときについ足を組んでしまう

□　片足に重心をかけて立ってしまう

□　床に座ると、いつも決まった方向に横座りをする

□　前のめりの姿勢でスマホを操作している

□　寝転んでテレビを見ることが多い

□　床に座って作業をすることが多い

□　机と椅子の高さが自分の体型にあっていない気がする

□　休憩時にストレッチやマッサージをすることはほぼない

また、簡単にできるエクササイズ・ストレッチ方法も紹介されているので、休憩の合間に試してみてはいかがでしょうか。

・肩こりのおすすめ解消法5選 – マッサージ・運動ほか

・自分でできる3つの肩こり改善法 – ストレッチ・ツボ押し・痛み日記

・腰痛の改善方法おすすめ5選　自宅で行えるストレッチやツボ押しなど

・生活習慣や労働環境が招く腰痛について

まとめ

デスクワークで負担がかかりやすい首や肩、腰ですが、痛みがあると仕事で本来のパフォーマンスを発揮することができなくなります。作業環境を見直し、負担の少ない正しい姿勢で、仕事に取り組めるように整えましょう。

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