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家でできる簡単運動不足の解消法

公開日2020/05/03 更新日2020/05/04

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、在宅勤務を導入している企業が増えていますが、そのため運動不足になっているビジネスパーソンも多いのではないでしょうか。そこで、家でも簡単に運動不足が解消できる方法をピックアップしてみました。

運動不足とストレス解消のために

ビジネスパーソンは、たとえ事務職といえども、通勤や勤務中の移動などで、知らず知らずのうちに体を動かしているものです。ところが、在宅勤務となれば、最寄り駅まで歩く必要もありませんから、意識的に体を動かさなければ運動不足になってしまいます。

運動不足は体調不調やストレスの原因になるだけでなく、仕事の能率も悪くなります。気分転換にスポーツジムに行こうと思っても、緊急事態宣言によって、スポーツクラブも休館・休業要請の対象施設ですから、家にいるしかありません。

運動不足で体調を崩さないように、そしてストレス発散のためにも、家でも簡単にできる筋トレやストレッチなどのトレーニング方法をマスターしておきましょう。

ラジオ体操は体感トレーニングの基本

誰でも簡単にできるのが、長い歴史を誇る国民的体操のラジオ体操です。なんだ、ラジオ体操かと思った人もいるでしょうが、このラジオ体操は、背骨や肩甲骨、股関節をしっかり大きく動かす体幹トレーニングの基本ともいえるものです。

このラジオ体操の動きを、より大きく丁寧に行うことで、効果を高めたのがNHK｢みんなで筋肉体操｣などでお馴染みの近畿大学・谷本道哉教授の「超ラジオ体操」です。

「毎日4分で超快適！ 超ラジオ体操」（谷本道哉著／扶桑社）に詳しく載っているので、本格的に取り組みたい人は本屋さんで探してみましょう。

スポーツクラブなどが簡単トレーニングを公開

トレーニングと一口にいっても、ビギナーからアスリート向けまで、体力や運動レベルによってさまざまです。時期が時期だけに、ネットにはトレーニング方法が数多く公開されています。それらを参考にするのもよいでしょう。

まず紹介したいのが、ピップ株式会社のスポーツケア用品ブランド「プロ・フィッツ」が公開している、森川稔之トレーナーが提案する “自宅でできる簡単トレーニング法”です。

　①イスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて置く。

　②肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動させる。

　③踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢をつくる。

　④肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。

　⑤肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。

ポイントは、「首や肩に力が入らないようにする」「1回1回肘を伸ばし切らないようにして行う」ことです。

そのほかにも、緊急事態宣言によって休館・休業要請の対象となったスポーツクラブなどが、公式サイトやツイッターで、トレーニング動画を配信しているので、参考にするといいでしょう。

プランク・プッシュアップ・スクワット

器具もそれほどのスペースも必要としない、畳1畳ほどの広さがあれば家の中でできる究極の運動不足解消法です。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズのプランク、プッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワットです。

プランクは、両足30秒から1分、片足30秒、プッシュアップは15回から20回、スクワットも15回から20回を、男性なら3から4セット、女性は2から3セット行うことで、かなりの運動不足解消となるようです。

まとめ

オフィスに通勤することで、男性は290キロカロリー、女性は225キロカロリーを消費しているそうです。つまり、在宅勤務が長くなればなるほど、その分が消化できず蓄積することになります。ただし、くれぐれも無理は禁物。あまり負荷をかけずに、気分転換を目的に運動不足を解消しましょう。

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